今天准备介绍的器械是45度背肌训练器

45度背肌训练器在健身房中一般是用来训练伸髋能力和脊柱稳定能力，能刺激整个身体后侧链。最常被用来做的动作，就是山羊挺身和伸髋。

山羊挺身主要锻炼部位是竖脊肌，伸髋主要锻炼部位是臀部、大腿后侧（臀大肌+腘绳肌）。

山羊挺身主要锻炼部位是竖脊肌。

（竖脊肌）

（1）操作方法

①根据自己身高调整罗马椅高度，要让靠垫最高点位置高于你的骨盆，然后双脚踩到罗马椅的踏板上，双腿挺住；

②双手轻轻搭在另一侧的肩上，眼睛看向前方；

③颈部、背部挺直，缓慢下腰，较快起身。

（2）贴心小贴士

①每组15-20次，每次做3-5组；

②练习后注意拉伸，放松酸痛肌肉。

罗马椅伸髋这个动作主要锻炼到的肌肉是臀大肌和腘绳肌。

（腘绳肌）

（1）操作方法

①根据自己身高调整罗马椅高度，要让靠垫最高点位置低于你的骨盆，然后双脚踩到罗马椅的踏板上，双腿挺住；

②腰背保持平直，活动髋关节，靠伸髋发力，缓慢俯身，拉长臀大肌和腘绳肌。

（2）贴心小贴士

①罗马椅伸髋时，臀大肌和腘绳肌都在发力，而且这两处肌肉都有伸髋功能，所以你想着重练哪处，就可以用该处来主导动作，将想练的部位作为主要发力处；

②罗马椅伸髋和山羊挺身二者的不同是动作刺激点不同；二者训练时最明显可分辨的点就是靠垫和骨盆的高低位置。